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Années après années plusieurs attendent impatiemment les premiers moments après avoir écrié un « bonne année » franc et rempli d’espoir pour mettre en application leur fameuse résolution. Manger équilibré, mieux organiser son temps, bouger plus, cuisiner davantage, passer plus de temps en famille en font partie. Et comment oublier cette éternelle et légendaire perte de poids.
Si cet objectif est le vôtre, voici quelques grandes lignes directrices pour vous aider à y parvenir.
Qui dit perte de poids, dit augmenter les dépenses et diminuer les entrées d’énergie et de calories[1].
Un des moyens efficaces pour dépenser des calories sont les exercices qui alternent des exercices à haute intensité avec des exercices à faible intensité ou tout simplement des pauses actives (high-intensity interval training (HIIT)) [2].
Les séances de type TABATA[3] en font partie. C’est 4 minutes de votre temps à investir pour enchainer 8 fois 20 secondes d’un exercice intense (comme le squat sauté, les sauts groupés ou les fentes sautés) à 10 secondes de repos. Bien évidement un échauffement et un retour au calme est de mise.
Ce type d’exercice permet à votre corps d’accélérer son métabolisme de base de manière spontanée et jusqu’à plusieurs heures[4] après la séance. Vous dépenserez donc plus de masse grasse au repos que si vous aviez fait un traditionnel jogging à vitesse constante.
Combiner ce type de séance avec une alimentation équilibrée et des exercices pour augmenter la masse musculaire et est également important et efficace[5]. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé.
Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine pour avoir des résultats significatifs.
La première chose à attaquer est la bonne gestion de la glycémie (l’article Glycémie de notre infolettre du mois de décembre est un parfait résumé). Pour ce faire, manger cinq fois par jour intercalé de deux collations, donc manger cinq fois par jours, manger des protéines à chaque repas et collation et diminuer voire éliminer les glucides au déjeuner.
Les protéines sont essentielles à la production de masse musculaire et apporte un signal de satiété. Elles portent donc un rôle clé dans la perte de poids[6].
Vous arriverez possiblement ainsi à dire adieu à vos envies intarissables pour un aliment (souvent sucré), vos sauts d’humeur et/ou vos épisodes de fatigue.
Apprendre à manger à sa faim est également essentiel. À chaque moitié de portion, demandez-vous si vous avez encore faim, si la réponse est oui, mangez la moitié de ce qu’il vous reste, puis reposer-vous la question jusqu’à ce que la réponse soit non. Vous n’aurez qu’à arrêter de manger.
Planifier aussi vos séances d’exercice physique avant vos repas. Votre envie de manger sera diminué, vous allez donc moins manger[7].
Avant de vous mettre à l’action, faites une liste de vos objectifs à court, moyen et long terme. Elle vous permettra de rester motivé et de vous guider dans les moments plus difficiles. Allez lire ou relire l’article Objectif bonheur sur notre site. Vous y trouvez des moyens efficaces pour établir vos objectifs.
De diminuer ce qui entre pour augmenter ce qui sort fait partie de la logique simple d’une perte de poids et sont des conseils efficaces et utiles à connaitre. À ceux-ci s’ajoutent la nécessité d’avoir un sommeil suffisamment long et récupérateur ainsi que de gérer son stress de manière optimale. Il existe par contre autant de manière de perdre du poids que de personnes sur cette Terre. Pour des conseils, d’exercices spécifiques et/ou d’une évaluation de vos besoins personnels, rappelez-vous que le Centre de santé holistique Pilates et plus regorge de professionnels compétents pour vous guidez.
Faites exhausser les souhaits de bonne santé reçus lors du Nouvel an en prenant soin de vous!
[1] Bouger pour maigrir (site consulté le 5 janvier 2016) http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[2] Motta VF1, Aguila MB, Mandarim-De-Lacerda CA, « High-intensity interval training (swimming) significantly improves the adverse metabolism and comorbidities in diet-induced obese mice. » J Sports Med Phys Fitness. 2015 Feb 10
[3] La méthode Tabata: aller au bout de ses capacités (site consulté le 5 janvier 2016)
[4] Bouger pour maigrir (site consulté le 5 janvier 2016) http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[5] Clark JE, “Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.” J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.
[6] Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R, « Protein: A nutrient in focus. » Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61
[7] Bouger pour maigrir (site consulté le 5 janvier 2016) http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
