L'échauffement

L’échauffement

Sports solitaires ou d’équipe, avec l’arrivée de la chaude température, on ne se fait pas prier pour bouger. On troc fébrilement les bottines de printemps pour les souliers de course, de vélo, de soccer, de tennis ou tout autre activité qu’on aime dévorer. Pas besoin de compter ni une ni deux que nous sommes déjà à l’action. Cette excitation nous fait par contre parfois oublier un élément essentiel à l’entrainement soit l’échauffement. Ces quelques minutes avant l’effort sont primordiales pour préparer et connecter le corps et l’esprit à l’activité imminente et nous prévient de plusieurs blessures.

Lors de l’échauffement on vise à activer et éveiller notre système nerveux, musculaire et proprioceptif par des mouvements similaires à ceux que nous allons effectuer lors des minutes ou des heures à suivre mais avec des amplitudes plus grandes et tridimensionnelles, des charges plus petites ou inexistantes, un temps d’exécution plus lent et une intensité diminuéE.

Avec ceux-ci, une accélération de la fréquence cardiaque, prépare le cœur à supporter les efforts intenses qui seront demandés par le corps, augmente le débit sanguin et le diamètre des vaisseaux sanguins ce qui apporte davantage d’oxygène et de nutriments aux muscles. L’élévation de la température corporelle, aussi visée lors de l’échauffement, rend l’oxygène plus accessible pour les muscles, permet à certaines réactions métaboliques de se faire en utilisant moins d’énergie, amplifie la réponse musculaire à un influx nerveux en accélérant la vitesse de ce dernier et en augmentant la sensibilité des récepteurs neuro-musculaires, lubrifie les articulations en éclaircissant la synovie (le liquide à l’intérieur de celles-ci) et diminue la viscosité musculaire et tendineuse. Rappelez-vous que par temps froid, il est nécessaire de s’échauffer plus longtemps pour augmenter notre température corporelle.

Un échauffement adéquat permet donne donc aux articulations la capacité d’augmenter leur amplitude de mouvement jusqu’à 20%, les risques de blessures pour les activités à venir sont donc diminués. Pour maximiser et supporter ce phénomène, un travail de flexibilité est de mise. On peut l’optimiser via 3 manières différentes : étirements statiques, exercices de facilitation neuro proprioceptive (PNF), étirements dynamiques. La première demande d’adopter et de maintenir une position d’étirement, la deuxième consiste à alterner la contraction en position d’allongement et l’étirement d’un muscle et la troisième requête d’effectuer à répétition des mouvements de grande amplitude. Plusieurs études ont, par contre, démontré que les étirements statiques et la facilitation neuro proprioceptive diminuent la force et la puissance musculaire alors que les étirements dynamiques l’augmentent.

Il faut donc utiliser ces découvertes à notre avantage. De maximiser la performance des muscles qui seront utilisés lors de l’activité visée et diminuer celle des muscles effectuant un mouvement contraire à ceux désirés est le but. Chaque muscle (agoniste) dans notre corps a un contraire (antagoniste). Si un muscle antagoniste est trop court et/ou trop fort, il empêche son agoniste de bien s’activer. Par exemple, un coureur qui a les muscles fléchisseurs de la hanches trop forts pourrait avoir de la difficulté à engager ses muscles fessiers, extenseurs de la hanche, pour lui permettre une propulsion efficace lors de sa course. Ce coureur a donc avantage d’activer ses muscles fessiers avec des exercices léger et spécifique de musculation à prime abord, puis avec des étirements dynamiques et de minimiser l’efficacité de ses psoas par des exercices PNF.

Une multitude d’exercice existent pour exécuter en échauffement, il suffit de connaitre les bons selon l’activité visée, selon qualités musculaires à exploiter et selon notre corps. Demander des conseils à des entraineurs certifiés et qualifiés est alors un service à vous rendre.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658435

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26705067

« À vos marques, prêts, santé! » Richard Chevalier, 4^e éditions ERPI