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Depuis plusieurs années les compagnies agro-alimentaires sont entrées dans une chasse aux matières grasses. À grand coup d’étiquetage « réduit en gras », beaucoup d’aliments ont droit à ce traitement de faveur : yogourt, sauces, biscottes, vinaigrettes, soupes. Leur but est noble, réduire les taux d’obésité et d’hypercholestérolémie. La cible est-elle par contre la bonne?
Le gras est toutefois un aliment essentiel à une bonne santé physique et mentale. Les gras constituent jusqu’à 60% de notre source énergétique au repos, permet la régulation de certaines hormones et de notre température corporelle, nous apportent une sensation de satiété et composent la membrane cellulaire. Les lipides sont également nécessaires à l’assimilation et au transport des nutriments et des vitamines A, D, E et K puisqu’ils sont liposolubles. Combiner de l’huile à notre consommation de tomate, augmente donc l’absorption de substances anti-oxydantes.
Ces deux types de cholestérol ont un rôle clé dans l’organisme, nous devons simplement maintenir leur ratio équilibré en faisant des choix judicieux dans notre alimentation.
Les gras mono-insaturés sont essentiels à la consommation puisque le corps ne les fabrique pas. Ils contribuent à faire diminuer les taux de « mauvais » cholestérol et le risque de développer certains cancers.
État : liquide à température ambiante et supporte bien la chaleur.
Quelques sources : huile d’olive, olive, huile de canola, avocat, amande, pistache, viande.
Les oméga-3 méritent leurs lettres de noblesse quant à leurs propriétés anticoagulantes, protectrices des fonctions cardiaques et cognitives et sur leurs fonctions anti-inflammatoires.
Les omégas-6 contribuent à maintenir l’équilibre dans les taux lipidiques sanguins. S’ils sont consommés en trop grande quantité, ils diminuent les effets des oméga-3.
Le ratio de consommation oméga-6/oméga-3 est idéal à 1/1 et ne doit pas dépasser 4/1. Les gras polyinsaturés sont d’ailleurs essentiels.
État : liquide à température ambiante, supporte mal la chaleur.
Oméga-3 : graines de lin, noix de Grenoble, poisson gras, huile de poisson, produits enrichis.
Oméga-6 : Huile de maïs, huile de soya, graines de tournesol, noix du brésil, amandes, pacanes.
Le cholestérol de notre corps en provenance de notre alimentation se trouve dans les gras saturés.
État : solide à température ambiante. Supporte bien la chaleur.
Quelques sources : Source animale seulement. Viande, œufs, yogourt, lait, fromages.
Ce type de gras ne se trouve pas naturellement dans notre alimentation. Il est le résultat de l’hydrogénation de matières grasses insaturées. Sa consommation augmente le taux de « mauvais » cholestérol en plus de diminuer celui du « bon ». Il faut donc les consommer avec grande parcimonie.
État : solide à température ambiante. Supporte très bien la chaleur.
Quelques sources : friture, « shortening », margarine hydrogénée.
Les matières grasses sont donc importantes et essentielles à garder dans notre alimentation. Maintenez votre consommation à raison de 1 à 1,2 g de gras/kg de poids corporel par jour avec un apport principal en gras polyinsaturés et mono-insaturés. Arrêter sa consommation de lipides pour éviter d’en accumuler dans son corps, amènera malheureusement des résultats à l’encontre de ceux escomptés. En mars 2014, l’Organisation Mondiale de la Santé a d’ailleurs orienté sa cible contre l’obésité vers le sucre. Elle a proposé que les normes de consommation quotidienne, établies alors à 10%, soit de 5%. Un ajout de sucre est toutefois malheureusement nécessaire pour une très grande majorité des produits réduits en gras pour pallier à l’altération de leur goût. Par contre, une fois le taux nécessaire de glycogène (sucre) atteint dans l’organisme, le corps humain transforme les surplus en lipides. Il s’agit tout simplement d’une économie d’espace et d’énergie puisque pour avoir la même quantité d’énergie compris par 1kg de lipide, le corps devrait emmagasiner 13,2kg de glycogène.
Soyez intelligents dans vos choix!
Références
http://www.mhp.gov.on.ca/fr/healthy-ontario/healthy-eating/dietary-fat.asp
http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/fr/
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/lipides/differents-lipides
Notes de cours « Les lipides », Nutrition appliquée à la kinésiologie, Claude Lajoie, Ph.D.
