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Entrainement par intervalles – Quand le manque de temps n’est plus une excuse valable
Des entrainements efficaces, rapides et économiques, oui ça existe. Les recherches par rapport aux entrainements par intervalles de haute intensité, communément appelés HIIT (High Intensity Interval Training), ont instantanément conquis le cœur et l’horaire de ceux qui courent après leur temps.
Ce type d’entrainement consiste à exécuter, à intensité très élevée pendant quelques secondes, des mouvements rapides et de grandes amplitudes qui engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces séries d’exercices sont entrecoupées de périodes de repos qui permettent de refaire, en partie, les réserves énergétiques afin de donner un maximum d’intensité à la série imminente. Le protocole le plus populaire reste le TABATA soit alterner 8 fois 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de repos pour un total de 4 minutes.
Avec les HIIT, vous améliorez davantage vos capacités cardiovasculaires et augmentez le volume d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser (VO2max) plutôt qu’avec un entrainement à intensité moyenne, et ce, à raison de quelques minutes d’exercice 3 fois par semaine pendant 8 semaines[1].
Il s’agit également d’un allié de taille à la perte de poids. L’accélération du métabolisme de base induit par ce type d’entrainement s’établit pour au moins 22 heures après la séance si celle-ci contient des exercices de musculation. Vous brûlerez donc environ 300 kcal de plus que votre voisin qui a fait un entrainement de musculation traditionnel tels que 4 séries d’exercice de 8 à 12 répétitions, et ce, en utilisant 25% moins de temps. Vous gagnez donc du temps à perdre des calories[2].
Avec plusieurs études, on note également que l’entrainement par intervalles de haute intensité est d’intérêt pour prévenir, guérir ou maintenir la progression du diabète de type II, de l’obésité et du syndrome métabolique puisqu’il améliore la glycémie à jeun, l’endurance physique et l’indice de masse corporel, diminue le poids corporel, la pression artérielle à la sortie du cœur, les taux de cholestérol HDL et de triglycérides, la circonférence de taille, la quantité de gras sous-cutané. Des femmes obèses et sédentaires au prise avec le diabète de type II pratiquant les HIIT 3 fois par semaine ont d’ailleurs pu diminuer leurs doses de médicaments gérant la glycémie et l’hypertension artérielle à l’intérieur de 16 semaines[3]. Les adolescents qui ont participé à une étude sur ce type d’entrainement ont également senti une amélioration de leurs fonctions opérationnelles cognitives, de leur bien-être mental et de l’estime de leur image corporelle[4].
Les High Intensity Interval Training méritent donc leurs titres de noblesse de par leurs capacités à améliorer physiologiquement et physiquement les capacités corporelles et mentales avec économie de temps et d’énergie. L’excuse du manque de temps pour l’entrainement est dorénavant révolue. Rappelez-vous qu’un échauffement efficace est toujours de mise.
Bon entrainement !
[1] Sawyer BJ and Al. « Effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on endothelial function and cardiometabolic risk markers in obese adults.” Journal of applied physiology 2 juin 2016. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27255523
